wyciskanie hantli

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x27kg 3x10-12 2a. Zakroki z hantlami 2x20kg 3x6-8 2b. Narciarz 25kg 3x10-12 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 25kg 15,10 3b. Wznos boczny 2x10kg 2x12 3c. Ściąganie drążka wyciągu górnego 28kg 2x15 4a. Wznos nóg 3x max 4b. Skosy z gumą 2x max +30min stepper

Trening 2 środa 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 8,8,7 2. Przysiad kolarski z hantlem 20kg 3x8-15 3a. Wyciskanie hantli stojąc 2x18kg 2x8 3b. Uginanie na modlitewniku 25kg 2x12 3c. Francuz 25kg 2x12 4. Podciąganie nóg 2x max

Trening 4 Piątek 1. Przysiad kolarski podwójne dno 20kg 3x8 2a. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x8 2b. Syzyfki 3x 10-12 3a. Rozpietki 2x12kg 3x12 3b. Wznos boczny 2x12kg 2x10 4a. Triceps wyciąg górny 25kg 4x8-10 4b. Uginanie nóg że skrętem 3x max

Trening 2 1. Wyciskanie hantli skos 2x33kg 8,7,6 2a. Narciarz 27,5kg 13,9,9 2b. Syzyfki 12,10,8 3a. Uginanie sztangi na modlitewniku 30kg 12,8 3b. Francuz sztangą 30kg 12,8 4a. Szrugs hantlami 2x34,5 12,12,10 4b. Wznos nóg 3x max

Trening 2 1. Wyciskanie hantli skos 2x33,5kg 7,6,5 2a. Narciarz 28kg 11,9,9 2b. Syzyfki 12,10,8 3. Uginanie sztangi na modlitewniku 30kg 12,8 4. Francuz sztangą 30kg 12,10 5. Wznos boczny 2x12kg 2x12 6a. Szrugs hantlami 2x34,5 12,12,10 6b Wznos nóg 2x max

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x34,5kg 6,5,5 2a. Narciarz 28kg 12,9,9 2b. Syzyfki 12,10,8 3. Uginanie sztangi na modlitewniku 30kg 12,8 4. Francuz sztangą 30kg 12,10 5. Wznos boczny 2x13kg 2x10 6a. Szrugs hantlami 2x34,5kg 12,12 6b Wznos nóg 2x max

Trening 1 1. Dipy 17,5x5 12,5x5 7,5x7 2a. Syzyfki 3x8-12 2b. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x7 3a. Zakroki z hantlami 2x20kg 2x8 3b. Wznos boczny 2x10kg 2x12 4a. Wznos nóg na drążku 4x max 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 4x6-12

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x8 2. Narciarz na wyciągu 30kg 3x8 3. Syzyfki 3x10-15 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 33kg 3x7-9 5. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 6a. Wznos bokiem 10kg 2x10 6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem 10kg 14,11 + 2 serie planka

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x31kg 3x8-9 2. Narciarz na wyciągu 31kg 3x8-9 3. Syzyfki 3x10-12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 34kg 9,8,8 5a. Uginanie ramion ze sztangą 32kg 12,8 5b. Skłon na bok z hantlem 33kg 2x10 6a. Wznos bokiem 10kg 15,12 6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem 11kg 12,7

Deload 1 Ohp 2x8 Siady tylne 2x8 Drążek 3x4 Wyciskanie hantli 3x8 + Po 1 serii łapy i brzuch

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 28kg 3x8-12 2. Narciarz na wyciągu 25kg 3x8-15 3. Syzyfki 3x8-10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 15,12 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,10 6a. Swing na tył barku 12kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +10 [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 29kg 12,10,10 2. Narciarz na wyciągu 26kg 12,10,10 3. Syzyfki 3x8-10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 46kg 12,10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,9 6a. Swing na tył barku 13kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +12 min [...]

Trening 2 1. Ohp 57,5x2 X2, 47,5x5 2. Przysiad 100x2 X2 90x3 3a. Wyciskanie hantli skos 27kg 3x8 3b. Syzyfki 3x10 4a. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 30kg 2x8 4b. Rozpiętki 12kg 15,12 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg 2x max 5b. Kółko 2x max +14 min cardio

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 30kg 10,8,8 2. Narciarz na wyciągu 27kg 12,10,8 3. Syzyfki 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg 15,10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,9 6a. Swing na tył barku 13kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +16 min [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 32kg 8,7,6 2. Narciarz na wyciągu 27kg 12,10,8 3. Syzyfki 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg 15,10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,9 6a. Swing na tył barku 12,5kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +18 min [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 32kg 7,6,6 2. Narciarz na wyciągu 27kg 10,10,8 3. Syzyfki 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg x12 5. Rdl z hantlami 2x32kg x12 6a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 9,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,10 7a. Swing na tył barku 13kg 2x max 7b. Uginanie nóg na [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 33kg 7,6 2. Narciarz na wyciągu 27kg 10,8 3. Syzyfki 2x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg x12 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,10 6a. Swing na tył barku 11kg 1x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +22 min cardio

Trening 1 1. Podciąganie neutralny wąski 6x3 2. Syzyfki 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 28kg 3x8 Po 2. Serie biceps, triceps, brzuch, tył barku Trening bez ładu i składu ;d

Trening 1 1. Podciąganie neutralny wąski 7x3 2. Syzyfki 3x9-12 3. Wyciskanie hantli skos 29kg 3x8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 30kg 9,7 5a. Wznos nóg 2 x max 5b. Powell raise 7kg 2x8

poniedziałek: klta + biceps klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8 wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8 3 serie rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8 3 serie biceps: łamana 3x8 4 serie i po 10 powt. uginanie ramion hantle 3x8 daj ug ram z suplinacja nadgarstka i 4 serie i na [...]